Тренировка плеч в тренажерном зале — лучшие упражнения

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита — изолирующее упражнение, которое предназначено для развития силы и рельефа дельтовидных мышц плеча. Основная нагрузка также, как и в упражнении жим штанги стоя акцентирована на передний и средний пучки дельтовидных мышц.

Упражнение по механике и траектории движения аналогично жиму штанги сидя от груди, кроме того, в упражнение вовлечены те же мышечные группы. Отличительной особенностью жима штанги в тренажере Смита заключается в том, что вследствие того, что штанга при выполнении упражнения движется по направляющим, за счет чего обеспечено ее вертикальное смещение вверх, поэтому мышцы-стабилизаторы полностью исключены из работы. Напомним, что при выполнении жима штанги сидя со свободным весом для удержания положения штанги в пространстве в работу включаются мышцы кора (пресса, спины).

Поэтому данное упражнение можно отнести к условно изолированным. Именно условно изолированным, потому что в отличие от многих тренажеров, тренажер Смита специально создавался для того, чтобы работать с большими весами по максимальной амплитуде, благодаря чему, упражнение отлично подходит не только для придания мышцам рельефа, но и набора мышечной массы.

Жим штанги сидя со свободным весом задействует множество мышечных групп, но и жим штанги сидя в тренажере Смита также нагружает значительное количество мышц. Далее разберем подробнее, на какие мышцы приходится нагрузка.

Мышцы, задействованные в упражнении

  • Дельтовидные мышцы: передний и средний пучки;
  • ключичная часть мышц груди;
  • частично верхний отдел трапециевидных мышц;
  • трицепсы (получают нагрузку благодаря разгибанию рук в локтях)
  • а также передние зубчатые мышцы.

Уровень сложности: подойдет как для начинающих атлетов в качестве аналога Армейского жима штанги, так и для более опытных спортсменов для многоповторного тренинга в период работы над рельефом, а также повышения интенсивности тренинга, «добивания» дельтовидных мышц в конце тренировки;

Преимущества жима Жим штанги сидя в тренажере Смита:

  • Возможность сконцентрироваться непосредственно на дельтовидных мышцах, чувствуя напряжение в них на всей амплитуде движения, не отвлекаясь на удержание равновесия штанги (заваливания вперед либо отклонения назад);
  • Вне зависимости уровня нагрузки отягощения, упражнение выполняется без подстраховки партнера, поскольку гриф после в конце подхода ставится на специальные поручни и фиксируется крючками на тренажере.

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения, чтобы прицельно проработать дельтовидные мышцы и исключить вероятность получения травмы.

Техника выполнения упражнения:

  1. Установите наклонную скамью (с опорой на заднюю спинку) под грифом тренажера Смита. Расположите штангу по высоте таким образом, чтобы сидя на скамье, ваши руки были почти полностью выпрямлены при подъеме штанги.
  2. Сядьте на скамью так, чтобы штанга находилась над вашей головой (в передней части). Ноги на ширине плеч, стопы полностью расположены на полу. Возьмите штангу средним хватом чуть шире плеч, ладонями направлены вперед, снимите ее со стоек, поднимая штангу вверх.
  3. На вдохе медленно опускайте штангу вниз до тех пор, пока она не окажется на одном уровне с вашим подбородком.
  4. Затем на выдохе поднимите штангу в исходное положение, сокращая мышцы ваших плеч.
  5. Выполните 3-4 подхода на 10-15 повторений.

Особенности выполнения:

  • Держите корпус тела прямо, не прогибайте сильно поясницу при поднимании штанги;
  • Подбирайте рабочий вес так, чтобы соблюдать при выполнении правильную технику.
  • Старайтесь, чтобы штанга при опускании проходила достаточно близко к вашему подбородку. Не выводите локти далеко вперед, они должны находиться под грифом, в нижней точке предплечья и плечи образуют угол 90 градусов.
  • Перед выполнением упражнения выполните разминочный подход с пустым грифом тренажера.
  • Жим штанги в тренажере Смита не рекомендован к выполнению людям с проблемами позвоночника или плечевым поясом.

Варианты выполнения:

Также упражнение можно выполнять используя пару гантелей. Жим в пределах двух третей амплитуды позволит не нагружать мышцы трицепсов.

Видео: Жим штанги сидя в тренажере Смита:

Жим сидя в Смите

Жим штанги вверх сидя – одно из лучших базовых упражнений для укрепления и развития плеч. Оно входит в тренировочный комплекс атлетов-силовиков, его включают в программу занятий все, кто хочет нарастить массу дельтовидных мышц. Выполнять его удобнее и безопаснее в спортзале в машине Смита.

Целевые мышцы

Жим сидя в тренажере Смита оказывает комплексное развивающее воздействие на весь плечевой пояс. Рабочие мышцы:

Основные: дельтовидные (передняя и средняя дельты).

Дополнительные: трапециевидные, передняя зубчатая, ромбовидная, трицепс, верхний отдел большой грудной мышцы.

Техника выполнения

Жим в Смите выполняется сидя на скамье с регулируемой спинкой и практикуется в двух вариантах:

С груди перед собой

— Установить спинку скамьи наклонно к полу (75-80 градусов). Удобно расположиться сидя, плотно прижаться к спинке. Колени раздвинуты, стопы упираются в пол.

— И.П. Взяться за штангу средним хватом, допускается немного шире плеч. Вдох.

— На выдохе отжать гриф вверх. Руки в высшей точке подъема почти выпрямлены.

— На вдохе снаряд плавно опустить до уровня плеч (лучше доводить лишь до подбородка).

— Штанга должна проходить близко от лица. В нижней точке соблюдать параллельность предплечий.

Рекомендуется делать 3-4 подхода с повторениями по 10-12 раз.

Из-за головы

— Удобно сесть на скамью с вертикальной спинкой. Ноги расставить, упереться ими в пол. Слегка выгнуть поясницу вперед. Взяться за штангу хватом шире плеч.

— И.П. Завести гриф за голову. Локти и линия плеч находятся на одной горизонтали. Набрать воздуха.

— На выдохе отжать штангу вверх. Чтобы не переводить в высшей точке акцент с плеч на трицепс, руки в локтях до конца не выпрямлять.

— На вдохе снаряд плавно опустить до уровня И.П. Без пауз снова начать подъем вверх.

Движения в заданной амплитуде непрерывны.

Число повторений зависит от целей тренирующегося: минимум — 6, максимум — 20.

Подключаются к работе еще две мышцы: поднимающая лопатку и надостная.

Вариации методики упражнения

— Выполняя жим в тренажере Смита с груди, атлеты имеют возможность перераспределять нагрузку между дельтовидными мышцами. Так, при выдвижении локтей вперед интенсивнее заработают пучки передней дельты. В расставленном положении – средней дельты.

— Отдельные спортсмены, работающие с большими весами, предпочитают жим сидя в Смите выполнять с вертикально установленной спинкой тренажера. Выталкивание штанги происходит в этом случае с прогибом в поясничном отделе. Это допускается, если опыт спортсмена позволяет контролировать положение тела. Новичку следует избегать таких мостов и выполнять жим с упором на спинку, имеющий небольшой наклон. Лучше уменьшить вес. Фиксирование спины снизит вредную нагрузку на позвоночник, он будет под защитой. При наклонном исполнении упражнения к работе присоединится также грудная мышца.

— Чтобы нагрузка в верхней точке не перемещалась с плечевого пояса на трицепс, руки нужно оставлять чуть согнутыми.

Читайте также:  Кто выносил и родил малыша,имея двурогую матку,отзовитесь пожалуйста

Выполнение жима сидя в условиях тренажера считается наиболее безопасным и концентрированным вариантом жима стоя. Во-первых, движение грифа по закрепленной вертикальной направляющей позволяет сосредоточиться на проработке мышечного аппарата плечевого пояса. Во-вторых, атлет лишен возможности подсесть и оттолкнуться ногами, чтобы добавить инерции снаряду при выталкивании его вверх. Это силовое упражнение по условиям безопасности рекомендуется выполнять с помощником.

Для того, чтобы добавить в избранное вам нужно авторизоваться

Комментарии

Мой комментарий

  • О проекте
  • Реклама
  • Помощь
  • Пользовательское соглашение

Войти

Регистрация

Положение о персональных данных и конфиденциальности

Sportmenu очень ценит доверие, оказываемое пользователями, и осознает ответственность за защиту их конфиденциальности. В частности, мы сообщаем о том, какую информацию мы собираем, когда вы используете Услуги, зачем это необходимо и как она будет использоваться для повышения удобства пользователей.

Обеспечение конфиденциальности личных данных пользователей в Sportmenu основано на следующих принципах:

  1. Использовать информацию для создания Услуг, учитывающих потребности и интересы пользователей.
  2. Разрабатывать продукты в соответствии со строгими стандартами в отношении конфиденциальности.
  3. Обеспечивать прозрачность сбора необходимой для целей исполнения заказа.
  4. Давать пользователям выбор в области защиты их информации.
  5. Управлять полученной информацией ответственно.
  6. Информировать клиентов о специальных предложениях посредством электронных рассылок.

1.Какую мы собираем информацию и как ее используем

Нам могут потребоваться данные следующих типов:

  • Информация, предоставляемая вами – во время регистрации аккаунта на Sportmenu мы просим вас сообщить определенную личную информацию. Дополнительную информацию о своем аккаунте вы можете получить в Личном кабинете на Sportmenu. Если при работе со службами Sportmenu вы используете свой аккаунт, Sportmenu предоставляет доступ к таким службам при участии или от лица администратора домена. В этом случае администратор имеет доступ к данным вашего аккаунта.
  • Файлы cookie – когда вы заходите на сайт Sportmenu, мы отправляем один или несколько файлов cookie на ваш компьютер или другое устройство. Файлы cookie используются для того, чтобы повышать качество предоставляемых услуг: сохранять настройки пользователя, улучшать результаты поиска и подбора товаров и рекламы, отслеживать характерные для пользователей тенденции, например особенности поиска. Sportmenu также использует файлы cookie в рекламных службах, чтобы оказывать помощь рекламодателям и издателям в размещении рекламы и управлять объявлениями на сайтах по всему Интернету и в сервисах Sportmenu.
  • Информация о посещениях – при доступе к Услугам Sportmenu через браузер, приложение или другой клиент наши серверы автоматически записывают определенную информацию. Эти журналы сервера могут содержать такую информацию, как ваш веб-запрос, IP-адрес, тип и язык браузера, дата и время запроса, а также один или несколько файлов cookie, по которым можно определить ваш браузер или аккаунт.
  • Пользовательские сообщения – когда вы отправляете в Sportmenu сообщения (по электронной почте или иным способом), мы можем сохранять эти сообщения для обработки запросов, ответа на вопросы и дальнейшего совершенствования наших служб. При отправке или получении SMS наши службы, поддерживающие обмен текстовыми сообщениями, могут собирать и хранить следующую информацию: номер телефона, название оператора связи, содержание сообщения, дата и время передачи. Для связи с вами по вопросам работы наших служб может использоваться ваш адрес электронной почты.
  • Услуги Sportmenu на аффилированных сайтах – некоторые предлагаемые нами услуги связаны с другими сайтами. Личная информация, которую вы предоставляете таким сайтам, может быть передана в Sportmenu для предоставления этих услуг. Мы обрабатываем информацию такого рода в соответствии с данной политикой конфиденциальности.
  • Приложения независимых разработчиков – посредством Услуг Sportmenu пользователям могут предоставляться приложения независимых разработчиков, например гаджеты или расширения. Информация, которую вы предоставляете при включении гаджета или при запуске приложения независимого разработчика, обрабатывается Sportmenu в соответствии с данной политикой конфиденциальности. Разработчик гаджета или приложения обращается с собранной им информацией в соответствии с собственной политикой конфиденциальности.
  • Другие сайты – данная политика конфиденциальности применима только к Услугам Sportmenu. Мы не контролируем сайты, которые используют приложения, продукты и сервисы Sportmenu или на которые ведут ссылки из наших Услуг. Эти сайты могут помещать на ваш компьютер собственные файлы cookie, собирать данные или запрашивать у вас личную информацию.

Помимо этого, собираемая нами информация может быть использована в следующих целях:

  • Поставка, поддержка, обеспечение защиты и усовершенствование наших Услуг (включая рекламные сервисы), а также разработка новых сервисов и Услуг.
  • Защита прав и собственности Sportmenu и наших пользователей.

Перед использованием информации в иных целях, чем было заявлено при ее сборе, мы попросим у вас разрешения на такое использование.

В соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных» принимая условия настоящего Положения вы даете свое согласие Sportmenu, на обработку и передачу ваших персональных данных в целях оказания вам Услуг Sportmenu, а также оформления ваших заказов. Персональные данные, разрешенные к обработке в рамках настоящего Согласия, предоставляются вами путем заполнения регистрационной формы на веб сайте Sportmenu, и включают в себя следующую информацию: Фамилию, Имя. Отчество, возраст, телефон, адрес, адрес электронной почты (e-mail). Обработка ваших персональных данных может осуществляться без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.

Вы соглашаетесь с тем, что Sportmen» вправе передавать мои персональные данные третьим лицам, в частности, владельцам интернет-магазинов, зарегистрированных на сайте http://sportmenu.com, а также курьерским службам исключительно в целях выполнения ваших заказов, оформленных на Sportmenu, в том числе, в целях доставки товаров.

2.Возможности выбора

Для просмотра и управления информацией, хранящейся в вашем аккаунте на Sportmenuе, вы можете использовать Личный кабинет Sportmenu.

Большинство браузеров изначально настроены на получение файлов cookie, однако вы можете сбросить эти настройки и указать, чтобы браузер блокировал все файлы cookie или оповещал об отправке этих файлов. Просим учесть, что некоторые функции и сервисы Sportmenu не смогут работать должным образом, если отключить файлы cookie.

3.Предоставление доступа к информации

Sportmenu предоставляет доступ к личной информации другим компаниям и частным лицам, не имеющим отношения к Sportmenu, лишь при следующих ограниченных обстоятельствах:

  • У нас есть на это ваше разрешение. Для передачи любой конфиденциальной информации нам требуется ваше явное согласие.
  • Мы предоставляем такого рода информацию нашим дочерним и аффилированным компаниям, а также другим доверенным организациям и лицам только в целях обработки личной информации от нашего имени и в целях исполнения вашего заказа. Мы требуем, чтобы при обработке подобной информации эти третьи стороны следовали нашим инструкциям и соблюдали настоящую политику конфиденциальности, а также принимали другие необходимые для защиты конфиденциальности меры.
  • У нас есть достаточные основания полагать, что доступ, использование, сохранение или раскрытие такой информации необходимо для (а) соблюдения любых действующих законов, постановлений, требований юридического процесса или действительного запроса из государственных органов, (б) соблюдения действующего Соглашения предоставления услуг, включая расследование потенциальных нарушений, (в) обнаружения и предотвращения мошеннических действий, а также решения проблем безопасности и устранения технических неполадок или (г) защиты от непосредственной угрозы причинения ущерба правам, собственности или безопасности Sportmenu, ее пользователей или общественности, как это требуется или дозволяется законом.

Если Sportmenu примет участие в слиянии, приобретении или любой другой форме продажи части или всех своих активов, мы гарантируем сохранение конфиденциальности любой личной информации, вовлеченной в эту сделку, и уведомим вас об этом, прежде чем личная информация будет перенесена и подпадет под действие другой политики конфиденциальности.

Читайте также:  Повысилась температура без причины что делать

4.Защита информации

Мы принимаем все необходимые меры для защиты данных от неавторизованного доступа, изменения, раскрытия или уничтожения. К этим мерам относятся, в частности, внутренняя проверка процессов сбора, хранения и обработки данных и мер безопасности, включая соответствующее шифрование и меры по обеспечению физической безопасности данных для предотвращения неавторизованного доступа к системам, в которых мы храним личные данные.

Мы предоставляем доступ к личной информации только тем сотрудникам, подрядчикам и партнерам Sportmenu, которым необходимо иметь эту информацию для осуществления операций, выполняемых в целях исполнения вашего заказа. Эти лица обязаны выполнять обязательства по соблюдению конфиденциальности и могут подвергнуться взысканиям, включая увольнение и уголовное преследование, если они нарушат данные обязательства.

5.Доступ к личной информации и ее обновление

Когда вы пользуетесь Услугами Sportmenu, мы делаем все от нас зависящее, чтобы предоставить вам доступ к вашим личным данным и либо исправить их, если они неверны, либо удалить по вашему запросу, если только их хранение не требуется законом или не обусловлено законными деловыми целями. Перед обработкой запросов мы просим пользователей подтвердить свою личность и информацию, которую они хотят получить, исправить или удалить. Мы можем отказаться выполнять запросы в том случае, если они систематически или слишком часто повторяются, если техническая реализация запросов требует с нашей стороны чрезмерных усилий, если они ставят под угрозу конфиденциальность других пользователей, если выполнение запросов нецелесообразно (например, запрашиваемая информация хранится на ленточных носителях для резервного копирования), а также если доступ к информации не требует специального запроса. Во всех случаях, когда мы предоставляем доступ к информации и возможность внести в нее исправления, мы делаем это бесплатно, если только это не требует от нас несоизмеримо больших усилий. В связи с особенностями работы ряда служб после удаления с активных серверов информация может сохраняться в течение ограниченного срока в наших системах резервного копирования до тех пор, пока не будет окончательно удалена.

6.Соблюдение требований

Sportmenu придерживается принятых в Российской Федерации принципов конфиденциальности, сформулированных в законодательных актах РФ, относительно уведомления, выбора, передачи, безопасности, целостности данных, доступа к данным и обеспечения соблюдения требований.

Sportmenu регулярно проверяет соблюдение данной политики конфиденциальности. Получив официальную жалобу в письменной форме, Sportmenu считает своим долгом связаться с отправившим жалобу пользователем по поводу его претензий или опасений. Мы будем сотрудничать с соответствующими регулирующими органами, отвечающими за защиту данных, для решения вопросов передачи личных данных, которые невозможно разрешить между Sportmenu и частным лицом.

7.Изменение данной политики конфиденциальности

Примите во внимание, что настоящая политика конфиденциальности может время от времени меняться. Мы не намерены ограничивать сферу действия ваших прав, проистекающих из настоящей политики конфиденциальности, без вашего явного разрешения. Изменения, вносимые в политику конфиденциальности, мы будем публиковать на этой странице. Если же изменения будут значительными, мы уведомим вас более явным способом.

Армейский жим в Смите

Армейский жим в Смите – изолирующая вариация базового упражнения, направленная на проработку плечевого пояса. В зависимости от пожеланий, оно идеально подходит как для развития силы и объемов, так и сушки. Основная нагрузка приходится на передний и средний пучки плеч.

В отличие от классической вариации со свободным весом, в работе не принимают участия мышцы-стабилизаторы. С одной стороны это делает армейский жим в Смите безопасным, а с другой – не таким эффективным в плане прокачки общего мышечного массива.

Жим сидя в Смите рекомендуется новичкам, так как идеально подойдет для отработки техники выполнения классического варианта со штангой, где технические оплошности чреваты неприятными последствиями.

Армейский жим в Смите подходит и опытным тренирующимся, благодаря возможности безопасно работать с большим весом. Благодаря более концентрированному движению, большая часть нагрузки приходится именно на целевые мышцы.

Как правило, упражнение лучше выполнять в виде жима сидя в Смите. Это самая удобная позиция, которая позволит постичь все азы техники и не травмировать плечи неосторожными движениями. Разберемся с этим вопросом более детально.

Преимущества жима сидя в тренажере Смита

Чем полезно и хорошо упражнение? Жим в Смите перед собой – эффективный инструмент для безопасной и качественной проработки переднего и среднего плечевого пучка.


За счет вертикального хода грифа, нет нужды концентрироваться на его удержании перед собой. Поэтому вся целевая нагрузка приходится исключительно на дельтовидные. Лучше чувствуется напряжение по всей амплитуде движения, тем самым позволяя прицельно проработать целевую мышцу.

Рассмотрим детально преимущества жима штанги сидя в Смите:

  • Движение позволяет эффективно нагрузить плечевой пояс. Нагрузка приходится на 23 плечевого пояса. Варьируя вес, количество подходов-повторений и темп выполнения, можно как наращивать мышечные объемы, так и работать на сушку.
  • Можно работать с большим отягощением. Так как нет риска уронить штангу. Кроме того, можно работать без страхующего партнера. Наличие специальных поручней и фиксаторов с крючками позволяет в любой момент безопасно остановить выполнение упражнения.
  • Обладает универсальностью. Хорошо подойдет как новичкам, так и опытным. В частности, как парням, так и девушкам.
  • Уменьшается осевая нагрузка. Так как в таком фиксированном положении легче активировать мышцы-стабилизаторы корпуса, осевая нагрузка на позвоночник уменьшается.
  • Соблюдая технические рекомендации, выполнять упражнение можно даже при наличии травм спины.
  • Нет нежелательной инерции, которая присутствует в классической вариации армейского жима со свободным весом. Т.е. при отжиме штанги корпус не получает никаких колебаний, которые негативно могут отразиться на суставах и связках.
  • Изолированный характер движения. В отличие от свободного веса, где при слабых мышц кора, большая часть нагрузки приходилась бы на них, в Смите она в любом случае ложится на целевую мышцу, что благоприятно влияет на прогресс.
  • Повышение результатов во всех жимовых упражнениях. Активная работа дельтовидных и трицепсов делает их крепче и сильнее. А это положительно сказывается на прогрессе при выполнении различных жимов.
  • Относительная безопасность. Фиксирование грифа, снижение осевой нагрузки – все это делает движение идеальным для тех, кто хочет освоить технику выполнения.

Но, несмотря на все преимущества жима в Смите перед собой, все же стоит отметить факт отсутствия развивающей нагрузки на стабилизирующие мышцы.

Какие мышцы работают в упражнении?

На что приходится нагрузка при выполнении в Смите? Как уже отмечалось выше, жим в Смите сидя на плечи относится к условно-изолированным упражнениям.


Так как большая часть нагрузки ложится на дельты. Однако, при выполнении упражнения в работе принимают участие и другие мышцы.

Рассмотрим более детально мышечный атлас:

  • Таргетируемая мышца – дельты (передний и средний пучки);
  • Вспомогательные – длинная головка трицепса, ключичная грудная, предплечья, верхняя часть трапециевидных.

Пару слов стоит сказать о ширине хвата. Как правило, упражнение выполняется в классическом хвате – на ширине плеч. Но, если хват будет шире, то практически вся нагрузка будет идти на дельты за счет снижения амплитуды движения.

Техника выполнения армейского жима в Смите

Работа в тренажере Смита достаточно легка и проста в освоении. Благодаря чему идеально подходит новичкам. Как правило, упражнение выполняется сидя на скамье.

Это позволяет максимально облегчить технику, а также гарантирует безопасность, исключает осевую нагрузку. В том числе, благодаря этому возможно взять большой вес для работы на объем и массу. Армейский жим сидя в Смите потребует небольших приготовлений.

Читайте также:  Как укрепить сердце с помощью тренировок

Лучше начинать с небольших отягощений, чтобы разогреть дельты и не травмировать их.

Снаряжаем тренажер необходимым весом. Подвигаем к тренажеру наклонную скамью с регулируемой спинкой и выставляем угол наклона в пределах 80-85 градусов. Попробуйте несколько пробных, примерочных повторений.

Важно отметить, что гриф должен быть примерно на расстоянии 3-5 сантиметров от корпуса. Это достаточно просто определить. В верхнем положении гриф должен быть в проекции над верхними грудными мышцами.


После чего регулируем высоту грифа таким образом, чтобы можно было до него достать выпрямленными руками из положения сидя. Тут стоит отметить, что руки должны быть не полностью выпрямлены, а с легким сгибом в локте. Чтобы при снятии веса (особенно если большое отягощение), нагрузка не ложилась на локтевой сустав.

А теперь о самой технике выполнения армейского жима сидя в Смите:

  1. Исходное положение: садимся на скамью лицом к грифу, плотно прижимаем таз и спину к скамье, берем жесткий упор стопами в пол. Берем штангу средним хватом, предплечья располагаются параллельно друг другу, а локти смотрят в разные стороны. Поворачиваем гриф, снимая его со стойки, выжимаем его вверх. При этом оставляем легкий сгиб в локтевом суставе.
  2. На вдохе: плавным, подконтрольным и медленным движением опускаем гриф до уровня подбородка. Новички, в виду плохой растяжки, могут опускать до кончика носа. Но идеальный уровень – низ подбородка.
  3. На выдохе: усилием плечевых мышц, напрягая мышцы кора, выжимаем штангу вверх, при этом не забываем оставлять небольшой сгиб в локте.

Количество подходов и повторений выбирается в индивидуальном порядке. Как правило, в классической вариации это 3-4 подходов по 10-12 повторений.

Так как дельты – достаточно нежная мышца, то можно добавить несколько разминочных подходов. Для составления программы тренировок рекомендуется консультироваться с опытным тренером.

Возможные ошибки: как их избежать?

При работе с дельтовидными очень важно технически правильно делать упражнение. Это положительно скажется не только на результате, но и состоянии плеч.


Как уже говорилось, это достаточно “нежная” мышца и не терпит технических оплошностей. Но, работать в Смите гораздо легче, чем со свободным весом. Но все же, тут так же можно допускать определенные ошибки, о которых поговорим ниже:

  • Не опускайте гриф к груди. Некоторые считают, что, увеличив амплитуду движения можно лучше проработать плечи. При этом опускают гриф аж до касания верхних грудных. Но, увы, это не даст никакого эффекта, а вот травмоопасность движения существенно повысит.
  • Блокирование локтей в верхней части движения. Это сместит нагрузку с плеч и перенесет её на трицепс.
  • Резкие, толчковые и динамичные движения. Опускать и поднимать гриф необходимо исключительно подконтрольными движениями, чтобы не растянуть или не травмировать мышцу. Поэтому, необходимо контролировать каждое действие.
  • Хорошая и качественная разминка. Перед тем, как сесть за тренажер, важно хорошенько размять вращатели и роторную манжетку. Кроме того, не забываем о кистях и локтях, которые также принимают участие в движении. Идеально будет выполнить после разминки еще несколько подходов с легким весом.
  • Расположение грифа. Не допускается отдаленное расположение грифа, так как это в значительной степени повышает нагрузку на суставы. Оптимальное расстояние – 3-5 см. Ориентир – вертикальная проекция на верхнюю часть груди.
  • Нарушение положения корпуса. Поясница, спина и шея плотно прижаты к спинке скамьи на всех этапах выполнения упражнения. При этом спина должна быть ровной. При её прогибах будет возникать нежелательная осевая нагрузка на позвоночник.
  • Не выносим локти вперед. В принципе, в этом ничего страшного нет, но вектор нагрузки сместится на передний пучок, и может возникнуть асимметрия. Потом выводить локти вперед стоит лишь целенаправленно, когда необходимо прокачать переднюю дельту.
  • Сокращенная амплитуда движения. Поднимать и опускать гриф необходимо полностью, чтобы получить эффект от выполнения упражнения. Частичная амплитуда рекомендуется лишь в тех случаях, когда выполняются форсированные повторения. Но, это уже удел опытных профи.

Старайтесь избегать вышеперечисленных ошибок, для этого просите тренера или более опытных товарищей присмотреть за техникой выполнения. Так как большинство тренажеров Смита расположены напротив зеркала, то можно самостоятельно наблюдать и выявлять ошибки.

Какие могут быть вариации?

Жим в Смите на плечи, как правило, выполняется сидя на скамье.


Это максимально удобная, практичная и безопасная поза. Но, существует еще несколько вариаций:

  • Жим из-за головы. Вариация позволяет активировать медленные пучки дельтовидных, слегка смещая нагрузку. Но, движение не является физиологически правильным для плечевого сустава, поэтому считается травмоопасным. Но, при соблюдении техники и небольшого веса работать можно.
  • Узкая постановка рук. Когда необходимо нагрузить передний пучок, руки выводятся вперед. Однако, данная вариация не совсем пригодна для хорошей и качественной прокачки плеч. Может использоваться лишь для устранения асимметрии.
  • Стоя. В таком положении в работу включаются стабилизаторы, но повышается осевая нагрузка на спину. Не рекомендуется делать тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Кроме того, высоким людям может не хватить высоты тренажера и выполнение станет невозможным.
  • С колен. Достаточно рисковая вариация, да и неудобная, так как вес будет давить на колени. Поэтому, лучше оставить её для экстремалов.

Есть ли противопоказания?

Несмотря на тот факт, что тренажер Смита является безопасным и на нём можно тренироваться даже при наличии патологий. Но, все же, в случае с дельтами есть несколько противопоказаний, которые стоит учесть:

  • Наличие травм локтевого или плечевого сустава. На время реабилитации упражнение должно быть исключено из тренировочной программы.
  • Патологии поясничного отдела позвоночника. Лучше, не делать упражнения, которые могут нагружать поясничный отдел.

Чем можно заменить упражнение?

Спустя определенное время придется заменить упражнение, чтобы избежать адаптации организма. Вариаций и аналогов достаточно.


Основное внимание необходимо обращать на те упражнения, которые прорабатывают передний и средний пучки. К базовым комплексным упражнениям можно отнести следующие аналоги:

К изолированным относятся:

  1. Махи гантелей в стороны;
  2. Тяга штанги к подбородку;
  3. Различные специализированные тренажеры.

Полезные советы: что стоит учесть при выполнении упражнения?

Жим штанги в тренажере Смита можно считать универсальным упражнением, с помощью которого можно решать различные задачи. В частности, как для построения объемов, так и формировании рельефа.

Для максимальной и глубокой проработки дельтовидных рекомендуется дополнить еще 2-3 упражнения. Т.е. программа тренировки должна состоять из 1-2 базовых движений и 2-3 изолированных.

Разминка – один из важных элементов в тренировке, а при работе с дельтами её стоит выполнять в обязательном порядке.

Для повышения эффективности и результатов от выполнения упражнения, рекомендуется следовать следующим советам:

  • В нижней точке движения при классическом хвате предплечья должны быть параллельны друг другу;
  • Не задерживайтесь в нижней точке движения, так как это не даст никакой эффективности, а сразу выталкивайте гриф вверх;
  • Не разгибайте локти в верхней точке движения, это снизит не только нагрузку на локтевой сустав, но и позволит минимально задействовать трицепс;
  • Не забывайте прижимать голову к спинке, не отрывать её во время движения;
  • Правильно выбирайте рабочий вес, чтобы технично выполнять движение;
  • Опускаем штангу к подбородку или, если не получается, то к кончику носа.
Ссылка на основную публикацию
Тремор, что это такое — причины, симптомы, лечение
Почему трясутся руки, ноги, голова? Тремор – это очень быстрые и ритмичные движения (дрожание) частей тела, вызванные нарушениями работы нервной...
Транзиторная ишемическая атака
Транзиторная ишемическая атака (ТИА) Elias A. Giraldo , MD, MS, California University of Science and Medicine School of Medicine 3D...
Трансконъюктивальная блефаропластика в Москве нижних век цены, отзывы
Трансконъюнктивальная блефаропластика Усталый взгляд и мешки под глазами придают лицу печальный и увядающий вид. Такие эстетические несовершенства визуально прибавляют возраст...
Тренировка плеч в тренажерном зале — лучшие упражнения
Жим штанги сидя в тренажере Смита Жим штанги сидя в тренажере Смита — изолирующее упражнение, которое предназначено для развития силы...
Adblock detector