Таблица витаминов и микроэлементов (дневная норма, витамины в продуктах) 1

Суточные нормы витаминов и минералов для человека

Существуют общепринятые суточные нормы витаминов и минералов для человека. Мы можем получать полезные вещества из продуктов питания или специальных комплексных препаратов. В разных источниках рекомендуемые дневные дозы отдельных элементов могут немного варьироваться, поэтому в данной статье приведем усредненные наиболее распространенные данные. Вовремя пополняя запасы полезных веществ, мы обеспечиваем нормальное функционирование органов и систем организма, создаем себе нормальное самочувствие, высокую работоспособность и отличное настроение, а также существенно продлеваем молодость, защищаемся от огромного количества заболеваний и укрепляем организм в целом.

Важнейшие витамины для человеческого организма

Суточные нормы витаминов для здоровья

Каждому из нас должны быть известны следующие суточные нормы важнейших водорастворимых витаминов:

  • витамин С (аскорбиновая кислота) – 70-150 мг;
  • витамин В1 (тиамин) – 2 мг;
  • витамин В2 (рибофлавин) – 2-3 мг;
  • витамин В3 (ниацин) – 20 мг;
  • витамин В5 (пантотеновая кислота) – 10 мг;
  • витамин В6 (пиридоксин) – 2 мг;
  • витамин В12 (цианокобаламин) – 2-3 мкг;
  • витамин РР (никотиновая кислота) – 10-20 мг.

Для водорастворимых витаминов не характерно накапливание в больших количествах, их выведение благополучно производится вместе с водой, что минимизирует вероятность образования избытка и скорее предрасполагает к гиповитаминозу. По этой причине нужно заботиться о систематическом поступлении основных полезных веществ.

Для человеческого организма важно постоянное пополнение запасов жирорастворимых витаминов, назовем их:

  • витамин А (ретинол) – 1 мг;
  • бета-каротин – 2-6 мг;
  • витамин D (кальциферол) – 2-5 мкг;
  • витамин Е (токоферол) – 10-15 мг;
  • витамин К (филлохиноны) – 5-100 мкг.

Для жирорастворимых витаминов предусмотрен принцип накапливания в организме, обычно эти запасы локализуются в жировой ткани и органе печени. Дисбаланс чаще представляет собой гипервитаминоз, а не дефицит.

В питании здорового человека также должны присутствовать витаминоподобные вещества, обозначим основные наименования:

  • витамин Н (биотин) – 50-200 мкг;
  • витамин В9 (фолиевая кислота) – 50 мкг-1 мг;
  • биофлавоноиды – 20-50 мг;
  • витамин В10 (парааминобензойная кислота) – 50 мг;
  • витамин В8 (инозит) – 500 мг.
Читайте также:  Дорожная клиническая больница

Интересные факты на тему витаминов

Как видно из представленных в этой статье списков, общепринятые суточные нормы витаминов и минералов для человека невелики, несмотря на это хроническая нехватка полезных веществ вызывает серьезнейшие негативные изменения в организме. Поскольку наше тело неспособно самостоятельно производить большинство важных витаминов, необходимо своевременно и в достаточных количествах поставлять их вместе с едой или препаратами. Необходимо уточнить, что есть витамины, которые могут самопроизвольно образовываться в организме, к таковым относят:

  • витамин D – вещество появляется в нашем кожном покрове под действием ультрафиолетовых лучей;
  • витамин А – вещество синтезируется из других веществ-предшественников, выделяемых из продуктов питания;
  • ниацин – вещество выделяется благодаря наличию аминокислоты под названием триптофан;
  • известно, что внушительные дозы витаминов В3 и К производит бактериальная микрофлора, живущая в толстом кишечнике.

Неправильно питающиеся люди нередко сталкиваются с патологическими состояниями в связи с гипервитаминозом – избытком витаминов, гиповитаминозом – недостатком витаминов или авитаминозом – отсутствием определенных витаминов.

Суточные нормы витаминов и минералов: можно получить из полезных продуктов питания и специальных комплексных препаратов

Важнейшие минералы для человеческого организма

Суточные нормы биологически значимых элементов для здоровья

Вместе с пищей или витаминными комплексами в норме ежедневно нужно принимать следующие дозы минералов:

  • бор – 2-5 мг;
  • бром – 0.8 мг;
  • ванадий – 20-30 мг;
  • железо – 10-30 мг;
  • йод – 150-200 мкг;
  • калий – 1-2 г;
  • кальций – 800-1250 мг;
  • кремний – 20-30 мг;
  • магний – 300-800 мг;
  • марганец – 2-5 мг;
  • медь – 1-2 мг;
  • молибден – 50-100 мкг;
  • натрий – 4-5 г;
  • селен – 50-70 мкг;
  • сера – 500-1000 мг;
  • фосфор – 400-1200 мг;
  • фтор – 2-4 мг;
  • хлор – 4-5 г;
  • хром – 50 мкг;
  • цинк – 10-25 мг.

Интересные факты на тему биологически значимых элементов

Выделяют несколько основных причин, провоцирующих нехватку минеральных веществ в человеческом организме, а именно это:

  • неправильный подход к питанию (скудное или однообразное меню);
  • потребление некачественной воды;
  • отравление любым алкоголем;
  • проживание в неблагоприятном регионе с геологической точки зрения;
  • утрата важных минеральных веществ ввиду кровотечения, на фоне язвенного колита или болезни Крона;
  • побочный эффект лекарственных препаратов, подразумевающий связывание или нейтрализацию микроэлементов.
Читайте также:  Прогестерон у женщин норма, симптомы, отклонения

Помимо перечисленных витаминов и биологически значимых веществ, организму требуется ряд жиров, а именно: альфа-линоленовая кислота, эйкозапентаеновая кислота, докозагексаеновая кислота (подвиды омега-3 кислот) – по 1 г; и элемент лецитин – 3г.

Любому из нас полезно изучить и запомнить суточные нормы витаминов и минералов для человека с целью разработки правильной системы питания, в соответствии с индивидуальными потребностями собственного организма.

Информация о VMNIS

Информационная система данных о содержании витаминов и минералов в продуктах питания (VMNIS), ранее известная как Информационная система данных о недостаточности питательных микроэлементов (MDIS), была создана в 1991 г. после предложения Всемирной ассамблеи здравоохранения усилить на глобальном уровне эпиднадзор за недостаточностью питательных микроэлементов. Часть мандата ВОЗ состоит в оценке статуса питательных микроэлементов среди населения, мониторинге и оценке воздействия стратегий профилактики и борьбы с недостаточностью питательных микроэлементов, а также в выявлении динамики связанных с этим тенденций. Отдел по Фактические данные и руководство программами Департамента по питанию для здоровья и развития осуществляет управление VMNIS через сеть ВОЗ региональных и страновых бюро и в тесном сотрудничестве с национальными органами здравоохранения.

Целями VMNIS являются

  • Систематический поиск и объединение данных о витаминно-минеральном статусе питания населения.
  • Предоставление государствам-членам обновленных национальных, региональных и глобальных оценок масштабов недостаточности витаминов и минералов.
  • Слежение за прогрессом в достижении цели ликвидации главных видов недостаточности витаминов и минералов.
  • Предоставление средств и ресурсов для поддержки усилий государств-членов и их партнеров по оценке витаминно-минерального статуса питания населения.

Выражение признательности

ВОЗ благодарит Центры борьбы с болезнями и профилактики болезней США (ЦББ), в частности Международную программу профилактики и борьбы с недостаточностью питательных микроэлементов (IMMPaCt) и Инициативу по питательным микроэлементам (ИПМ) за их техническую и финансовую поддержку.

ВОЗ выражает также признательность за самоотверженную работу и сотрудничество многим людям, учреждениям, правительствам, неправительственным и международным организациям, которые оказывают VMNIS содействие в обновлении информации. Особая благодарность выражается министерствам здравоохранения государств-членов ВОЗ, региональным бюро ВОЗ, страновым бюро ВОЗ и партнерским организациям.

Читайте также:  The Guardian процесс засыпания и гигиена сна

Дневная норма витаминов и минералов

Рекомендованная суточная норма потребления витаминов

Максимально допустимый уровень (МДУ) §

Примечание: Рекомендуемые суточные нормы (РСН) указаны обычным шрифтом. РСН должны соответствовать потребностям 97 — 98% здоровых людей.

Адекватный уровень потребления (АУП) указан жирным шрифтом. При недостатке данных для расчета РСН, АУП базируются на видимых или экспериментально доказанных оценках потребления пищи здоровыми людьми.

*1 эквивалент ниацина (NE) равняется количеству 1 мг ниацина или 60 мг пищевого триптофана.

† 200 МЕ витамина D равняются 5 мкг холекальциферола.

‡ 800 МЕ витамина D рекомендуется для людей ≥ 70 лет.

§ МДУ — самое большое количество питательного вещества, которое большинство взрослых может ежедневно поглощать без риска неблагоприятного воздействия на здоровье. Чем больше превышен МДУ, тем выше риск неблагоприятного воздействия.

НД = нет данных (источники поступления должны быть ограничены пищевыми продуктами); ЭАР = эквивалентны активности ретинола (1мкг ЭАР таблетированного витамина А = 3,33 МЕ).

По материалам Dietary Reference Intakes, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Washington, DC: National Academy Press.

Компания MSD и Справочники MSD

Компания «Мерк энд Ко. Инкорпорейтед», Кенилворт, Нью-Джерси, США (известная под названием MSD за пределами США и Канады) является мировым лидером в области здравоохранения и работает над оздоровлением мира. От разработки новых терапевтических методов для лечения и профилактики заболеваний — до помощи нуждающимся людям, мы стремимся к улучшению здоровья и благосостояния во всем мире. Справочник был впервые опубликован в 1899 году в качестве общественной инициативы. Продолжателем дела этого замечательного ресурса является Справочник Merck Manual в США и Канаде и Справочник MSD Manual за пределами Северной Америки. Узнайте больше о наших обязательствах в рамках программы Глобальная база медицинских знаний.

  • О нас
  • Юридическая оговорка
  • Разрешение
  • Конфиденциальность
  • Условия использования
  • Лицензирование
  • Глобальная база медицинских знаний
  • Обратитесь к нам
  • Справочник по ветеринарии (только на английском языке)

This site complies with the HONcode standard for trustworthy health information:
verify here.

Ссылка на основную публикацию
Таблетки от сотрясения головного мозга Список с названиями
Лучшие таблетки от головокружения Нередко при определенных болезнях, после травмы головы или на фоне приема алкоголя люди ощущают головокружение. Это...
Таблетки от зубной боли кетанов и кеторол — рекомендации и инструкции по применению
Принимать "Кеторол" при месячных нормально? в интернете начиталась. одни пишут, что таблетки хорошие и отлично действуют, другие пишут о каких-то...
Таблетки от зубной боли сильные обезболивающие, лучшие эффективные средства и лекарства от боли в зу
Список самых эффективных таблеток от зубной боли Зуб может заболеть в самый неподходящий момент: за минуту до собеседования, в рабочее...
Таблетки от тахикардии препараты, снижающие высокий пульс
Как успокоить сильное сердцебиение Учащенное сердцебиение - это нарушения в ритме, которые могут быть вызваны различными факторами, например, повышением уровня...
Adblock detector