Средства ЛФК в терапии артроза — Белая Клиника

Берегите мениск! Изометрическая гимнастика при травме коленного сустава

Частой травмой связок коленного сустава является разрыв мениска. В каждом коленном суставе для амортизации движений и ударов бедренной и большеберцовой кости друг о друга имеются две хрящевых прослойки, называемые менисками (от греческого слова, обозначающего полумесяц). Мениски коленного сустава как раз похожи на два полумесяца, обращенные друг к другу вогнутой стороной.

Возрастные изменения, старение хряща менисков делают их менее упругими. И даже у молодого человека или спортсмена глубокое и резкое приседание может вызвать травму мениска. Иногда во время занятий спортом, например горными лыжами, стопа вместе с лыжей остается на месте, а туловище и бедро поворачиваются в сторону. Это резко перегружает мениск и может вызвать его разрыв. Нередко это же движение происходит в быту, когда вы резко поворачиваете туловище в сторону, а стопа остается неподвижной – например, вы отстраняетесь от падающего на вас предмета.

Травмы коленного сустава и изометрическая гимнастика

За такое неестественное движение расплачивается коленный сустав – нередко повреждается внутренний мениск. Ну а если вы одновременно не только резко повернулись, но и присели, вас может настигнуть «злосчастная триада» – разрыв передней крестообразной связки, внутреннего мениска и внутренней коллатеральной связки колена. Три связки за одну травму – это уже слишком! Такое колено не сможет служить без хирургической помощи.

В этой связи особенно хотелось бы обратить внимание читателя на те, я бы не побоялся этого слова, вредительские гимнастики, которые включают упражнения с глубокими резкими приседаниями. Не делайте таких упражнений!

Даже небольшой надрыв мениска проявляется сильной болью. Вы можете ощутить, как что-то хрустнуло, выскочило внутри. Постепенно появляется отек и тугоподвижность колена, или может внезапно развиться блок сустава, который мы описали выше, или ощущения внезапного «надламливания» колена, а сустав теряет полный объем движений.

Если разрыв мениска небольшой, то вполне уместно консервативное лечение. Покой, холод, возвышенное положение и давящий бандаж – необходимое лечение в остром периоде травмы.

По мере стихания воспаления на первый план выходит лечебная гимнастика. В случае травмы начинайте гимнастику с упражнения «Застывшее колено». По мере восстановления сгибания в коленном суставе подключаете упражнение «Оживляем колено», позже «Маятник-колено» и другие упражнения нашей гимнастики.

Выводы:

  • Резкое глубокое приседание или поворот туловища может вызвать травму связки или мениска коленного сустава.
  • Внезапная боль и блок сустава могут служить признаком серьезной травмы коленного сустава.
  • Изометрическая гимнастика применяется во всех случаях травмы связок коленного сустава.

Изометрическая гимнастика для коленного сустава

Упражнение «Застывшее колено»

В том случае, если после травмы или операции движения в коленном суставе запрещены, то тренировка коленного сустава начинается с квадрицепса в положении лежа.

Исходное положение – лежа на спине, пораженное колено полностью выпрямлено.

Напрягаете квадрицепс – это большая мышца бедра спереди, как бы пытаясь еще больше разогнуть коленный сустав. Напряжение продолжается в течение 20–30 секунд.

После этого руками слегка массируете мышцу, расслабляя ее. Повторить 2–5 раз.

Упражнение «Оживляем колено»

Исходное положение – лежа на спине. Под коленный сустав подложен маленький валик.

Отрываете пятку от пола, полностью выпрямляя коленный сустав. Удерживаете выпрямленное колено в течение 20–30 секунд, после чего опускаете пятку вниз, а бедро слегка массируете рукой.

Повторить 2–5 раз.

Через 1–5 дней, в зависимости от вашего тренировочного графика, подкладывайте под колено валик большего размера – объем движений коленного сустава также растет.

После восстановления полного объема движения коленного сустава можно переходить к упражнению «Маятник-колено» и к другим.

Упражнения «Застывшее колено» и «Оживляем колено» доступны с самого первого дня после травмы коленного сустава и его связок. Этими упражнениями начинают реабилитационную программу после операции на коленном суставе.

Упражнение «Маятник-колено»

Исходное положение – сидя на высокой кушетке, ноги свисают свободно.

Одна нога выпрямляется вперед, сокращается передняя мышца бедра (квадрицепс бедра).

Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20–30 секунд, после чего расслабляете ногу, и она свободно болтается подобно маятнику 5–10 секунд.

Далее выполнить упражнение для другой ноги. Общее число повторений для каждой ноги 3–5.

Упражнение «Маятник-колено с помощью»

Исходное положение – сидя на высокой кушетке, ноги свободно свисают.

Одна нога выпрямляется вперед, сокращается передняя мышца бедра (квадрицепс бедра). Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.

Во время сокращения мышц и выпрямления коленного сустава обхватите и прижимайте обеими кистями мышцы и сухожилия ноги выше коленного сустава (большие пальцы сверху, остальные пальцы и ладонь сбоку и сзади сустава), придавливая их к костям.

Такое давление облегчает сокращение мышц и ликвидирует болевые ощущения во время упражнения. Далее расслабьте ногу, она должна свободно свисать и качаться как маятник в течение 5–10 секунд. Далее выполнить упражнение для другой ноги.

Читайте также:  Кетонал (капсулы) инструкция по применению, аналоги, состав, показания

Общее число повторений для каждой ноги 3–5.

Упражнение «Сжимаем стул»

Исходное положение – сидя на стуле. Обе ступни пятками упираются в ножки стула.

В фазе изометрического напряжения придавливаете пятками ножки стула, пытаясь согнуть ноги в коленных суставах. Удерживаете напряжение 20–30 секунд.

Далее встаете, делаете одной выпрямленной ногой шаг вперед, руки располагаются на пояснице сзади, поддерживая ее изгиб.

Выполняете легкий наклон вперед, сохраняя выставленную ногу полностью выпрямленной. Во время этой фазы вы ощущаете растяжение задних мышц выставленной ноги. Удерживаете положение 10–20 секунд.

Далее выполняете растяжение второй ноги.

Повторяете все упражнение 3–5 раз.

Упражнение «Сжимаем стул с помощью рук»

Выполняете упражнение «Сжимаем стул» и одновременно придавливаете мышцы и сухожилия.

Обхватите и прижимайте обеими кистями мышцы и сухожилия ноги выше коленного сустава (большие пальцы сверху, остальные пальцы и ладонь сбоку и сзади сустава), придавливая их к костям.

Упражнение «Переминаем стопами»

Исходное положение – сидя на кушетке. Кисти расположены сзади на пояснице, поддерживают поясничный изгиб. Ноги расставлены на ширине плеч, стопы выставлены на полу максимально вперед, колени слегка согнуты.

Поочередно отрываете пятки от пола (как бы переминаетесь на месте), повторяя отрыв каждой стопой 10 раз. Далее чуть приближаете стопы к себе – и вновь повторяете движения. Далее последовательно приближаете стопы к себе и повторяете движения стопами, дойдя до положения максимальной близости стоп к кушетке. Повторить упражнение полностью 2–3 раза.

Упражнение «Вибрация коленей»

Исходное положение – сидя на стуле. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу.

Поочередно стучите пятками по полу, при этом ощущая вибрацию и сотрясение тканей коленных суставов и бедер, что очень важно для нормализации микроциркуляции.

Выполняете упражнение в течение 20–40 секунд.

Упражнение «Обнимаем колено»

Исходное положение – сидя на стуле. Ноги согнуты в коленных суставах. Обхватываете мягкие ткани выше коленного сустава (большие пальцы сверху, ладони и остальные пальцы сбоку и снизу).

Приподнимая одну ногу, начинаете сжимать мягкие ткани, одновременно выполняя легкие качательные движения в коленном суставе.

С каждым движением пятки к себе кисти чуть соскальзывают вверх по бедру, достигая в конце упражнения верхней трети бедра. В этом упражнении руки выжимают вверх мышцы и мягкие ткани бедер, улучшая венозный отток и лимфатический дренаж от тканей коленного сустава.

Повторить 3–5 раз. Далее выполнить упражнения для другой ноги.

Упражнение «Ванька-встанька»

Исходное положение – стоя, принять позу «Корсет» – то есть ладони помещаются на боковые отделы поясницы, большие пальцы направлены вперед, остальные пальцы обхватывают поясницу сзади.

Слегка приседаете, в приседе делаете небольшую паузу, поднимаетесь вверх и в конце приподнимаетесь на носки – и снова небольшая пауза.

Далее мягко опускаетесь на пятки, потом снова не полностью приседаете – пауза. Весь цикл повторить 8–10 раз.

Упражнение «Скользим ступнями в разные стороны»

Исходное положение – лежа на полу. Ноги слегка согнуты в коленных суставах. Обе кисти подложены под поясницу.

Выполняете скольжение стопами по поверхности в противоположных направлениях. Повторить 10–15 раз.

Упражнение «Опора коленом»

Исходное положение – стоя лицом к столу. Обе кисти лежат на столе. Одна нога упирается в край стола коленом ниже надколенника.

Максимально сгибаете эту ногу в коленном суставе, удерживаете изометрическое напряжение мышц задней группы бедра и ягодиц в течение 20–30 секунд.

Далее встаете, делаете этой выпрямленной ногой шаг вперед, руки располагаются на пояснице сзади, поддерживая ее изгиб.

Выполняете легкий наклон вперед, сохраняя выставленную ногу полностью выпрямленной. Во время этой фазы вы ощущаете растяжение задних мышц выставленной ноги.

Удерживаете положение 10–20 секунд. Далее выполняете упражнение для второй ноги. Повторяете все упражнение 3–5 раз.опубликовано econet.ru.

Игорь Борщенко «Как избавиться от боли в суставах ног»

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Изометрический метод

Режим изометрического сокращения представляет собой сокращение мышцы против фиксированного напряжения, которое не сопровождается движением суставов. Во время первой статической фазы, длина мышцы не изменяется, но мышца максимально напрягается. Этот режим используется для того чтобы масса тела не увеличивалась, но в тоже время игрок имеет возможность работать над динамическими напряжениями, достигая его максимального значения.

Изометрических методов два:
— изометрия до ощущения усталости (делать упражнение или удерживаться в положении насколько хватит сил);
— стато-динамический (движение выполняется со статической фазой, которая присоединяется к концентрическому движению).

Виды упражнений для укрепления мышц бедра: 1) Встать, ноги шире плечь, присесть на угол бедро-голень от 90 до 130 градусов, спина чуть вперед, руки вытянуть рнонд собой вперед ладонями. Заняв позу, стоим два подхода по 2 минуты, перерыв от 2 до 3 минут. 2) Встать спиной к стене, ноги чуть уже или на ширине плеч, присесть на угол бедро-голень 90 градусов ровно, при этим только спиной касаемся стены, а ступни отодвинуты вперед. Заняв позу, стоим два подхода по 2 минуты, перерыв от 2 до 3 минут. Еженедельно увеличивать время статического стояния на 1 мин. 3) Прыжки через высокий барьер(30,45 см). Вперед, вперед-назад, вбок. Отталкиваетесь ногой 1, другой перепригиваете через барьер, приземляетесь и тут же фиксируете фигуру тела на согнутой ноге 2 (на 15-20 секунд) и делаете прыжок обратно отталкиваясь ногой 2 или в сторону движения.

Такие же упражнения возможны: для икр — стоя на носках; для пресса — стоя в позиции отжимающегося на локтях; для спины — мостик, столик; для плечевого пояса — стоя на руках, на руках у стены, подтягивание на перекладине только с помощью плечей с фиксацией вверхней точке и т.д.

Главное, определите область рабочих мышц и выбирайте упражнения ограниченного действия — изолируюшие.

Какую бы позицию ни занимал спортсмен в ожидании ответа на свою подачу (немного согнув ноги в коленях при подаче или при ударе с лета), игрок вполне быстро переходит от одной позиции к другой благодаря упражнениям по изометрии. Подобно кошке, игрок занимает выжидательную позицию, аккумулируя силы и энергию, чтобы за счет этого выполнить движение как можно лучше. У молодых игроков использование этого режима интересно с позиции работы над укреплением мускулатуры и предупреждения усталости.

Читайте также:  Нимесулид механизм действия 1

Движения и упражнения, выполняемые игроком, указывают, в каком режиме он работает:
— концентрический режим при выполнении пробежек и ударов;
— эксцентрический режим при выполнении торможений;
— плиометрический режим при выполнении разгрузочных упражнений и прыжков;
— изометрический режим при занятии выжидательной позиции;
— статико-динамический режим во время остановок и последующих резки рывковых движений.

Правильное программирование различных режимов сокращения мышц представлено на следующей схеме:
— концентрический-эксцентрический-изометрический-плиометрический-статико-динамический. Эта последовательность основана на совмещении достигаемых результатов после тренировок в том или ином режиме.

Срок наступления результат в различных режимах не одинаков.
Концентрический более 10 недель.
Эксцентрический — 7-10 недель.
Изометрический — 4-6 недель.
Плиометрический — 2-4 недели.
Статико-динамический – менее 2-4 недели.

Что такое ПИР-упражнения и почему вам нужно их освоить (ВИДЕО)

Хотите снять дискомфорт в мышцах после тренировки? Или избавиться от напряжения в плечах и шее после рабочего дня? Для обеих целей хорошо подойдут ПИР-упражнения. Что это такое и как их выполнять — смотрите наш новый видеурок.

Что такое упражнения ПИР?

Аббревиатура ПИР означает «постизометрическая релаксация». «Упражнения ПИР — это один из эффективных способ снять мышечное напряжение, устранить спазмы и зажимы», — объясняет Юлия Маленчук, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

В последние годы упражнения ПИР (или ПИРМ) становятся все популярнее, хотя были изобретены достаточно давно. «Метод постизометрической релаксации пришел в фитнес из мануальной терапии, — говорит Марина Горшунова, инструктор групповых программ сети клубов «Территория Фитнеса». — Разработали его в 70-х годах прошлого века американские ортопеды. Но еще в далеком 1906-ом году нейрохирург Пуусепп впервые в медицине применил метод растяжения мягких тканей для лечения седалищного нерва».

В чем суть метода? В том, что мы воздействуем на мышцу с помощью двух разных типов усилий: статического напряжения и растяжения. «Первая часть упражнений ПИР — изометрическое сокращение, при котором длина мышцы не изменяется и не происходит никакого движения в суставе. Изометрия — статичное усилие: например, когда вы на вытянутой руке статично держите перед собой гирю. В этот момент мышцы вашей руки и плеча будут изометрически сокращены, — объясняет Марина Горшунова. — Второй этап упражнений — релаксация, полное расслабление мышечной структуры. В данной фазе мышца не сокращается, не испытывает сопротивления внешним усилиям. Следовательно, сама суть метода — в двухфазном воздействии на мышцу, чтобы после определенного удержания мышц в изометрическом сокращении отпустить напряжение и с помощью терапевта или тренера мягко растянуть мышцу в заданном направлении».

Чем хороши упражнения постизометрической релаксации?

Во-первых, c помощью ПИРМ сложно навредить здоровью. «Отличительная особенность метода — полная безопасность выполнения из-за плавных, мягких, выдержанных воздействий», — поясняет Марина Горшунова.

Во-вторых, они не только снимают мышечное напряжение в разных зонах тела, но и в целом улучшают здоровье нашего опорно-двигательного аппарата. «Мы утрачиваем широкий спектр функционала своего тела. Гиподинамия, привычные нервно-мышечные паттерны, длительные нефизиологичные положения тела ежедневно накладывают на нас свои отпечатки в виде гипо- и гипертонуса мышечного аппарата, тугоподвижности связок и уменьшения нормального объема и качества движения, не говоря уже о более глубоких воздействиях на тело. То же самое можно сказать и про чрезмерные силовые тренировки, которые создают дополнительное напряжение на суставном и мышечном аппарате, — говорит Марина Горшунова. — ПИР восстанавливает нормальный объем и стереотип движения и мышечный тонус, восстанавливает эластичность мышц и связок».

Поэтому выполнять постизометрические упражнения рекомендуется всем: и тем, кто помногу тренируется, и тем, кто с фитнесом не дружит вовсе, и тем, кто восстанавливается после травм. «В настоящее время методы мягкой мануальной терапии используются не только в случаях реабилитации пациента, но и в сфере фитнеса и профессионального спорта для улучшения подвижности суставов, увеличения нормального объема движений, выстраивания новых правильных двигательных привычек, для поддержания мышечно-фасциальной системы в здоровом тонусе, — говорит Марина Горшунова. — Если вы включите данный метод в свою тренировку, будь то разминка или заминка, вы сможете избежать травм во время силовых занятий и стрейчинга, а также отлично восстановиться после тренировок. Как отдельный вид занятия ПИР используется в мануальной терапии, йогатерапии, при реабилитации».

Упражнения ПИР позволяют расслабить мышцы рук, ног, бедер, шеи, груди, поясницу и пр.

Методика ПИРМ по шагам

Эффективность методики напрямую зависит от того, насколько корректно вы будете выполнять движения постизометрической релаксации.

Подробное выполнение упражнений ПИР описывает Юлия Маленчук: «Выделяют несколько этапов процедуры. Первый — изометрическое напряжение. Подвергаемая ПИРу мышца предварительно растягивается до ощущения легкого натяжения, после чего необходимо ее напрячь, создав внешнее воздействие, чтобы мышца отреагировала изометрическим напряжением. Это напряжение не должно быть сильным, иначе спазм и болевые ощущения могут лишь усугубиться — до 30% от максимального усилия. Эта фаза проводится на вдохе и длится 7-10 секунд.

Далее следует фаза изометрического расслабления, ее нужно выполнять на выдохе. Мышца расслабляется сама, без приложения внешнего усилия. Длится эта фаза 1-3 секунды. После этого начинается фаза растяжения: расслабленную мышцу дополнительно растягивают до первого появления болевых ощущений. Теперь это отправная точка для следующего цикла. Для одной мышцы может проводиться 3-4 таких цикла».

Противопоказания ПИРМ

Несмотря на все плюсы упражнений ПИР, от занятий стоит воздержаться, если у вас есть:

  • каудальный синдром;
  • воспалительные процессы;
  • повышенная температура тела;
  • противопоказания к массажу;
  • постхирургическое восстановление на ранних сроках (2-3 недели);
  • поражение кожного покрова в области предполагаемого воздействия;
  • выраженный болевой синдром при проведении манипуляции;
  • декомпенсация сердечно-сосудистых заболеваний;
  • сердечно-легочная недостаточность выше 2-3 стадии;
  • тромбофлебит, тромбоз, тромбоэмболия.
Читайте также:  Для чего применяют натрия хлорид для ингаляций, капают внутривенно, промывания носа

Каких целей не поможет достичь метод ПИР?

Некоторых фитнес-целей с упражнениями ПИР достичь, увы, не получится. «Так как ПИР является методикой для расслабления и снятия ограничений, то, конечно, вы не сможете достичь с ней таких целей, как повышение выносливости, увеличение скоростно-силовых показателей и быстроты реакции. Также вы не сможете сбросить вес и решить задачи роста мышечной массы. Но, используя метод в комплексе с привычными тренировками, вы сможете улучшить свои результаты», — говорит Марина Горшунова.

Упражнения ПИР: частые ошибки в технике выполнения

* Чрезмерное напряжение в фазе изометрической работы. «Здесь важна не сила, а работа в мышечно-фасциальном аппарате для включения рецепторных связей «мозг-тело-мозг», — добавляет Марина Горшунова.

* Слишком сильное растягивание мускулатуры во второй фазе упражнения. «Пассивное растяжение мышцы проводится минимальным усилием до появления ее небольшого сопротивления, и мышца фиксируется в ее новом положении», — поясняет Марина.

Чтобы избежать этого, желательно посетить хотя бы 2-3 занятия с упражнениями ПИР под руководством тренера. Если такой возможности нет — постарайтесь выполнять упражнения ПИР максимально внимательно, отслеживая ощущения в теле.

Мы попросили Юлию Маленчук показать нам комплекс из восьми упражнений ПИР, который поможет проработать основные группы мышц.

Как построить занятие

* Начните урок с легкой суставной гимнастики: 3-5 минут будет достаточно.

* Выполняйте упражнения последовательно, повторяя каждое по 2-4 раза.

* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится коврик, стул или фитбол, резиновый амортизатор (лента), степ-платформа (или скамья).

Первое упражнение

Зона воздействия: мышцы шеи.

Сядьте на стул или фитбол, выпрямите спину, согните правую руку в локте и разместите ладонь на правом виске. «Давите» виском на ладонь, удерживая ее в исходном положении, в течение 10 секунд. Затем опустите правую руку на колени, а левую ладонь разместите на макушке. Наклоните голову влево, ощутите растяжение и расслабление в мышцах шеи. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Выполните 3-4 таких цикла в каждую сторону.

Второе упражнение

Зона воздействия: мышцы шеи.

Сядьте на стул или фитбол, выпрямите спину, поверните голову влево. Левую руку согните в локте и разместите ладонь на правом виске. «Давите» виском на ладонь, удерживая ее в исходном положении, в течение 10 секунд. Почувствуйте работу мышц шеи справа. Затем разместите левую ладонь чуть ниже макушки головы (ближе к затылку), правую руку вытяните вниз. Слегка давите левой ладонью на голову в течение 10 секунд, растягивая мышцы боковой поверхности шеи и правого плеча. Это составит один повтор. Выполните 3-4 таких повторов в каждую сторону.

Третье упражнение

Зона воздействия: мышцы шеи.

Сядьте на стул или фитбол, выпрямите спину, разместите обе ладони чуть выше затылка, плавно наклоните голову вперед. Слегка давите ладонями на голову и, работая мышцами шеи, оказывайте такое же воздействие на руки. Останьтесь в этом положении на 10 секунд. Затем, сохраняя положение ладони, расслабьте мышцы шеи и наклоните голову сильнее вперед. Ощутите мягкое растяжение мышц задней поверхности шеи. Зафиксируйтесь на 10 секунд. Выполните 3-4 повтора упражнения.

Четвертое упражнение

Зона воздействия: мышцы спины.

Опуститесь на колени перед фитболом, сядьте на пятки. Расположите ладони на фитболе, выпрямите руки и, откатив мяч вперед, опустите корпусом вниз (голова расположена на уровне рук). Останьтесь в этом положении на 10 секунд, затем, сохраняя положение рук, опуститесь корпусом еще ниже (голова должна оказаться ниже уровня рук). Почувствуйте вытяжение мышц верхней части спины. Зафиксируйте положение на 10 секунд. Выполните 3-4 повтора упражнения.

Пятое упражнение

Зона воздействия: мышцы задней поверхности ног.

Встаньте прямо, правую стопу разместите на степ-платформе (невысокой скамье), ладони расположите на поясе. Направьте носок вверх и к себе, слегка наклонитесь корпусом вперед, почувствуйте работу икроножных мышц. Зафиксируйте положение на 10 секунд, затем расслабьте мышцы и наклонитесь корпусом вперед чуть сильнее. Почувствуйте, как мягко растягиваются икроножные мышцы. Останьтесь в этом положении на 10 секунд. Выполните 3-4 повтора упражнения в каждую сторону.

Шестое упражнение

Зона воздействия: мышцы задней поверхности ног.

Сядьте на коврик с прямыми ногами, возьмите в руки амортизатор, набросьте его центр на левую стопу и натяните ленту. Почувствуйте работу мышц левой ноги. Через 10 секунд расслабьте мышцы и сильнее притяните носок левой стопы к себе амортизатором. Останьтесь в этом положении на 10 секунд. Повторите 3-4 раза в каждую сторону.

Седьмое упражнение

Зона воздействия: ягодичные мышцы.

Лягте на спину с прямыми ногами, согните правое колено, разместите правую стопу слева от левого колена. Левой рукой слегка надавите на правое колено, приближая правое бедро к левому. Работайте мышцами правого бедра и ягодицы, «сопротивляясь» давлению руки. Зафиксируйте положение на 10 секунд. Затем расслабьте мышцы и сильнее притяните правое бедро влево. Останьтесь в этом положении на 10 секунд. Повторите все с начала в каждую сторону 3-4 раза.

Восьмое упражнение

Зона воздействия: ягодичные мышцы.

Лягте на спину с прямыми ногами, согните правое колено, разместите правую стопу на левом бедре. Левой рукой притяните левое бедро ближе к корпусу, правой рукой давите на правое колено и «сопротивляйтесь» этому движению мышцами правого бедра и ягодицы. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем расслабьте напряженные мышцы, сильнее притяните левое бедро к корпусу и почувствуйте, как растягивается мускулатура правой ноги и ягодицы. Зафиксируйтесь на 10 секунд. Повторите упражнение в каждую сторону 3-4 раза.

Занимайтесь по этой программе и уже через несколько недель заметите, насколько эластичными стали ваши мышцы.

Ссылка на основную публикацию
Способы успокаивающие поведение перед критическими днями ПМС
ПМС: симптомы и методы их облегчения. Как не дать предменструальному синдрому испортить вам жизнь? Симптомы ПМС можно купировать, а комплексные...
Список самых низкокалорийных сладостей — ТОП-7 для сладкоежек
Самые низкокалорийные сладости из магазина Здравствуйте, дорогие друзья. Наш сегодняшний разговор о том, какие бывают самые низкокалорийные сладости . Ведь...
Список скрытых инфекций у женщин симптомы, проведение анализов
Анализ крови на инфекции Анализ крови на инфекции – исследование, которое позволяет выявить присутствие в организме патогенных микроорганизмов. Иногда анализ...
Спрей и капли Гриппферон инструкция по применению, цена, отзывы при беременности и для детей
Гриппферон Регистрационное удостоверение Минздравсоцразвития РФ, Рег. № 000089/01 от 10.02.2006 г. и Рег. № ЛП-001503 от 15.02.2012 г. Новости компании...
Adblock detector