Сколько клетчатки нужно в день суточная норма для женщин и мужчин в граммах

Клетчатка чрезвычайно важна для здоровья, считает ВОЗ. Но потребляем мы ее недопустимо мало

Поделиться сообщением в

Внешние ссылки откроются в отдельном окне

Внешние ссылки откроются в отдельном окне

Если бы я предложил вам отведать суперъеды, которая поможет вам прожить дольше, вам было бы это интересно?

Эти продукты действительно снижают риски сердечных приступов и некоторых заболеваний, например, диабета 2 типа.

Они помогают вам сохранять вес и давление в норме и снижать уровень холестерина. К такому выводу пришли авторы исследования, проведенного по инициативе ВОЗ.

Я добавлю, что эта пища стоит недорого и ее легко купить в магазине.

Что же это?

Клетчатка — не самая привлекательная в мире штука, но в результате масштабного исследования, выяснявшего, сколько клетчатки нам на самом деле нужно употреблять в пищу, оказалось, что она обладает рядом преимуществ для поддержания здоровья.

«Доказательств этого сейчас очень много, настал переломный момент, когда люди должны что-то начать с этим делать», — сказал Би-би-си один из участников исследования профессор Джон Каммингс.

Хорошо известно, что клетчатка помогает от запоров, но ее польза для здоровья человека не ограничивается лишь этим.

Как много клетчатки нужно человеку?

Исследователи из университета Отаго в Новой Зеландии и университета Данди в Шотландии полагают, что людям необходимо съедать минимум 25 граммов клетчатки в день.

Они называют это количество подходящим для улучшения здоровья, но уточняют, что больше пользы принесет употребление в пищу 30 и более грамм.

И это все?

Банан сам по себе весит около 120 граммов, но это не чистая клетчатка.

Уберите все лишнее, включая природные сахар и воду, и у вас останется всего около 3 граммов клетчатки.

Большинство людей во всем мире употребляют в пищу менее 20 граммов клетчатки в день. В Великобритании лишь один из 10 взрослых съедает 30 граммов клетчатки в день.

В среднем женщины употребляют в день около 17, а мужчины — около 21 грамма клетчатки.

В каких еще продуктах содержится много клетчатки?

Клетчатку вы можете найти во фруктах и овощах, некоторых видах хлопьев для завтрака, хлебе и пасте из цельного зерна, бобах, чечевице, в орехах и семенах.

30 граммов клетчатки — это.

Элейн Раш, профессор-нутрициолог из Оклендского технологического университета приводит такой пример:

  • полчашки овсяных хлопьев — 9 г клетчатки
  • 25 г семян чиа — 9 г
  • два цельнозерновых печенья — 3 г
  • толстый ломтик черного хлеба — 2 г
  • чашка вареной чечевицы — 4 г
  • картофель, приготовленный с кожурой — 2 г
  • полстакана мангольда — 1 г клетчатки
  • морковь — 3 г клетчатки
  • яблоко с кожурой — 4 г клетчатки

Но она предупреждает: «Не так просто включить клетчатку в свой рацион». Профессор Каммингс согласен: «Это означает большие изменения для человека. Это своего рода вызов».

Существуют ли быстрые и легкие способы?

Национальная служба здравоохранения Великобритании подготовила целый список рекомендаций.

  • готовить картофель в кожуре
  • заменить белый хлеб, макароны и рис на их цельнозерновые аналоги
  • выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчаки, например, овсянку
  • добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
  • перекусывать свежими фруктами или орехами
  • употреблять в пищу не менее пяти порций фруктов/овощей каждый день
Читайте также:  Головокружение при вставании с кровати утром

Каким будет результат и в чем состоит польза?

Данные, полученные в результате 185 исследований и 58 клинических испытаний, были опубликованы в медицинском журнале «Ланцет».

Согласно этим данным, если 1000 человек перейдут с рациона с низким содержанием клетчатки (менее 15 г) на диету с высоким содержанием клетчатки (25-29 г), это поможет предотвратить 13 смертей и 6 случаев сердечно-сосудистых заболеваний.

Врачи наблюдали за испытуемыми в течение 10-20 лет.

Употребление в пищу значительного количества клетчатки также приводит к снижению уровня заболеваемостью диабетом 2 типа и раком кишечника, снижению веса, кровяного давления и уровня холестерина.

Чем больше клетчатки едят люди, тем лучше.

Как клетчатка ведет себя в организме человека?

Раньше бытовало мнение, что клетчатка мало на что влияет — человеческией организм не может ее переварить и она просто выходит наружу.

На самом деле клетчатка помогает человеку чувствовать себя сытым и влияет на то, как именно происходит всасывание жира в тонком кишечнике. А уж в толстом все становится еще более занимательным, когда живущие там бактерии получают свой обед.

В толстом кишечнике обитают миллиарды бактерий, которые как раз питаются клетчаткой.

Происходящие там процессы похожи на пивоварение: бактерии вызывают брожение клетчатки для производства целого ряда химических веществ.

В том числе — жирные кислоты короткой цепи, которые поглощаются организмом и оказывают влияние на все тело человека.

«У нас есть орган, способный переваривать клетчатку, которым многие люди просто не пользуются», — говорит профессор Каммингс.

Почему эта тема актуальна?

То, что клетчатка, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи полезны для здоровья, не должно удивлять.

Но есть опасения, что люди отказываются от употребления в пищу клетчатки из-за популярности низкоуглеводных диет.

Профессор Нита Форухи из Кембриджского университета призывает серьезно отнестись к результатам исследования о долгосрочной пользе клетчатки.

«Эти результаты говорят о том, что несмотря на растущую популярность диет, в том числе низкоуглеводных, нужно учитывать, во что может вылиться отказ от клетчатки. Ее употребление полезно в долгосрочной перспективе».

Отказ от ответственности

Все сведения, содержащиеся в этой статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или любого другого профессионала из сферы здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности и не может быть привлечена к таковой за содержание внешних интернет-сайтов, упомянутых в этом материале. Всегда обращайтесь к вашему лечащему врачу, если у вас возникают какие бы то ни было опасения по поводу вашего здоровья.

Сколько клетчатки нужно для здоровья?

Клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания, однако, к сожалению, рацион подавляющего большинства людей во всем мире по содержанию клетчатки не соответствует рекомендуемым нормам.
Намного реже встречается избыток употребления клетчатки. Как недостаток, так и избыток клетчатки в пище могут привести к проблемам с пищеварением. Важно употреблять достаточное количество клетчатки каждый день, распределяя ее в течение дня. Пища с высоким содержанием клетчатки – неотъемлемая часть здоровой диеты для похудения, а соблюдение рекомендуемых ежедневных норм потребления клетчатки может принести много пользы для здоровья. Наряду с употреблением полезного для здоровья количества клетчатки, важно также обеспечить сбалансированность своего ежедневного рациона по разнообразным питательным веществам, минералам и витаминам.

Читайте также:  Питание при гастрите рацион и меню при гастрите желудка

Что такое клетчатка? Клетчатка (нерастворимые пищевые волокна) — это пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов, которые не перевариваются и не усваиваются при прохождении через желудочно-кишечный тракт. Оптимальное количество ежедневного потребления клетчатки варьирует и зависит от возраста и пола человека. В соответствии с действующими рекомендациями суточное потребление клетчатки взрослым мужчиной должно составлять около 34 г, а взрослой женщиной — порядка 28 г. Уровень потребления нерастворимых пищевых волокон может меняться в зависимости от возраста. Например, рекомендуется, чтобы дети употребляли меньше клетчатки, чем взрослые: подросткам в возрасте от 14 до 18 лет требуется 25,2–30,8 г клетчатки, детям в возрасте от 9 до 13 лет — 22,4–25,2 г, детям в возрасте от 4 до 8 лет — 16,8–19,6 г, детям в возрасте от 1 до 3 лет — около 14 г.

Известно, что большинство людей во всем мире не получают достаточного количества пищевых волокон. Так исследование, проведенное в 2008 году, показало, что среднесуточное потребление нерастворимых пищевых волокон составляет всего 16 г в день, то есть практически в два раза меньше рекомендуемой суточной нормы (в Российской Федерации рекомендуемая суточная норма – 30 г). С другой стороны, употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота, газы и запоры. Такие эффекты могут появиться после употребления 70 г клетчатки в день и более, а у некоторых людей – при употреблении уже 40 г клетчатки. Чрезмерное употребление клетчатки встречается не так часто, в то время как употребление пищевых волокон ниже рекомендуемого суточного уровня – повсеместно.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может повлиять на аппетит и способствовать снижению веса. Людям, которые хотят похудеть, рекомендуется есть пищу, богатую клетчаткой, потому что она, как правило, низкокалорийна, богата питательными веществами и заставляет человека чувствовать себя сытым быстрее и дольше. Добавляя объем и замедляя пищеварение, клетчатка снижает чувство голода и сводит к минимуму тягу к перекусам, что полезно при попытке похудеть. Потребление большего количества клетчатки, включая фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые, является важной частью поддержания здорового веса.

Исследования показывают, однако, что простого увеличения клетчатки, за счет употребления большего количества растительной пищи, недостаточно для потери веса. Действительно, при попытке сбросить вес начать следует с достижения рекомендуемого уровня суточного потребления, используя пищевые продукты, богатые клетчаткой, но необходимо обязательно дополнить свою диету регулярными физическими упражнениями. Будьте осторожны с применением биологически активных добавок с высоким содержанием клетчатки, производители которых обещают вам потерю веса без всяких усилий с вашей стороны, физической активности и изменения пищевых привычек.

Увеличивать количество клетчатки в своем рационе лучше начинать постепенно, чтобы пищеварительная система успела привыкнуть.
Не рекомендуется употреблять слишком много клетчатки. Употребление в пищу более 70 г клетчатки в день может привести к неблагоприятным последствиям, таким как вздутие живота, повышенное газообразование, спастические боли, снижение аппетита, возникновение дефицита питательных веществ, витаминов и минералов (особенно кальция, магния и цинка, потому что клетчатка может ограничивать их усвоение), повышение риска кишечной непроходимости (если слишком большое количество клетчатки употребляется при недостаточном количестве жидкости).

Клетчаткой богаты такие пищевые продукты как овес, отруби, фрукты и ягоды (например, яблоки, чернослив и инжир), овощи (например, брокколи, сладкий картофель и цветная капуста), цельные зерна (например, ячмень, киноа и дикий рис), цельнозерновой хлеб, орехи (такие как миндаль, арахис, фисташки и орехи пекан), семена (в том числе семена льна, чиа и тыквы), бобовые (например, чечевица и горох), шелуха псиллиума, лук-порей, спаржа, чеснок, лук и соя. Содержание клетчатки в одном среднем банане составляет 2,6 г, в одном среднем яблоке – 4,4 г, в 1,5 стаканах брокколи – 7,7 г, в чашке клубники – 3,3 г, в 13 г миндаля – 1,7 г.

Читайте также:  БИЛОБИЛ инструкция, отзывы, аналоги, цена в аптеках

Клетчатка является неотъемлемым компонентом полноценного питания, благотворно влияя на здоровье, в том числе улучшая пищеварение, предотвращая запоры, снижая риск развития сердечных заболеваний, риск диабета 2 типа, рака толстой кишки, снижая уровень липопротеинов низкой плотности, улучшая гликемический индекс у людей с диабетом, влияя на аппетит (ускоряет появление и увеличивает длительность чувства сытости).
Увеличение употребления растительной пищи, замена обычного хлеба цельнозерновым, перекусы фруктами в течение дня помогут достичь рекомендуемого суточного уровня потребления клетчатки. Если в настоящее время вы употребляете недостаточно клетчатки, мы рекомендуем вам постепенно, в течение нескольких недель, увеличивать количество клетчатки в своем рационе, используя разнообразные богатые ею продукты в рамках здоровой и сбалансированной диеты. Также не забывайте пить достаточное количество воды в течение дня и всегда пережевывать пищу медленно и тщательно.

Норма клетчатки для женщин и мужчин

Норма клетчатки в день – какая она? Показатели для мужчин и женщин заметно отличаются. Это зависит и от возраста, и от веса, и от физической активности. Каковы же источники клетчатки и сколько ее нам нужно в день?

«Сибирская клетчатка» 27.03.2018 11898

  • Сколько клетчатки нужно в день?

    Клетчатка незаменима для людей, которые следят за своим здоровьем и фигурой.

    Специалисты в области здорового питания рекомендуют употреблять в день до 30-40 грамм клетчатки.

    Продукты, в которых содержится клетчатка

    Восполнить необходимые запасы клетчатки помогают следующие продукты:

    • свежие овощи и фрукты
    • орехи
    • бобовые – фасоль, горох, чечевица, нут
    • коричневый рис.

    Именно в этих продуктах больше всего содержится клетчатки.

    Всю клетчатку подразделяют на два вида: та, которая растворяется в воде — в основном она содержится во фруктах и овощах, а также семечках. И нерастворимая клетчатка, она содержится в отрубях и зерновых.

    Растворимая клетчатка способствует снижению уровня сахара в крови. Также она способствует ускорению прохождения по кишечнику отходов, попутно высасывая токсины. Клетчатка поддерживает сердечнососудистую систему, снижая уровень холестерина.

    Суточная норма клетчатки

    Для расчета оптимального количества клетчатки в нашем рационе используется метод Американской ассоциации диетологов, предложенный еще в 1987 году, но общепринятый и по сей день (международный журнал «Достижения в питании»).

    Этот показатель вычисляется из расчета 14 г клетчатки на одну тысячу килокалорий (ккал) энергии, потребляемой с пищей.

    Женщинам нужно в день 1.800-2.200 кКал, мужчинам до 2.700-3.000 кКал. Таким образом, для женщин норма клетчатки в день составляет 25-30 г, а для мужчин – 30-40 г, в зависимости от веса и физической активности.

    Для того чтобы получить дневную норму клетчатки, необходимо съесть порцию из цельного зерна каши, несколько кусков хлеба или порцию капусты брокколи.

    Клетчатка в сухом виде

    Также можно воспользоваться удобным способом — восполнять недостаток клетчатки в организме с помощью натуральной аптечной клетчатки.

    Она выпускается в концентрированном виде, достаточно принимать пару раз в день по 2-3 ложки сухой клетчатки, растворяя ее в соке, кефире или просто в воде.

    Клетчатка непременно присутствует в питании людей, которые следят за своим здоровьем и фигурой. Необходимо знать, сколько клетчатки нужно вам в день, соблюдать эту норму, и тогда ваше здоровье станет лучше.

  • Ссылка на основную публикацию
    Сколько заживает шов после Кесарева сечения
    Шов после кесарева: восстановление, правила ухода и методы устранения рубца Вполне осязаемое напоминание о кесаревом сечении остается с мамой еще...
    Сколько держится тепловой удар Как его лечить; Все о загаре!
    Тепловой удар – первая помощь, профилактика Тепловой удар - болезненное состояние, как следствие длительного пребывания организма под воздействием высокой температуры....
    Сколько для счастья надо ученые определили оптимальный размер женской груди
    Эпоха большой груди уходит в закат? Какой размер в моде сегодня? Автор - Дарья Пражская Работаю внештатным журналистом. Пишу "вкусно",...
    Сколько и как обновляется кровь у мужчин
    Меняется ли группа крови в течение жизни? Группа крови, как и резус-фактор – это постоянные показатели человеческого организма. А их...
    Adblock detector