Йога при гипертонии самостоятельные занятия для снижения давления

Йога при гипертонии для нормализации давления

Артериальная гипертензия появляется из-за сужения просвета сосудов, вызывающего усиленную работу сердца. Причиной повышенного АД может послужить стресс, ожирение, нарушения в работе почек, печени или повреждение в тонком кишечнике. Хорошо себя зарекомендовала йога от давления. Она не только нормализует АД, но и улучшает работу внутренних органов.

Польза йоги

Повышенное давление чаще всего вызывает стресс, который приводит к перенапряжению кровеносной системы. Поэтому йога при повышенном давлении направлена на релаксацию и снижение проявления стресса. Преимущество йога-терапии как средства от повышенного артериального давления состоит в том, что практики подбираются индивидуально, учитывая особенности конкретного организма. На начальных стадиях йога для гипертоников может избавить от болезни, а на запущенных – облегчить состояние. Выделяют несколько практик йога-терапии:

  • дыхательную;
  • очистительную;
  • мышечную;
  • медитацию;
  • бандхи.

Дыхательные упражнения благоприятно действует на ЦНС и отвечают за расслабление. Выполнять их нужно лежа на спине, ноги при этом должны быть согнуты в коленях. Очистительная практика способствует успокоению, расслаблению и снижению АД. Мышечная релаксация обеспечивает глубокое мышечное расслабление. Для понижения АД можно проводить медитацию. Она не оказывает побочных действий, в отличие от лекарственных препаратов.

При артериальной гипертензии эффективным также является бандхи (горловой замок). За давление крови отвечают барорецепторы, которые расположены в сонной артерии. При выполнении бандхи сонная артерия перекрывается, и мышцы напрягаются. Это приводит к повышению давления крови. Барорецепторы посылают сигнал на снижение АД.

Йога-терапия нормализует АД, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает эластичность мышц, придает коже эластичность. После йоги наступает спокойное и счастливое состояние.

Упражнения для нормализации АД

Упражнения йоги при артериальной гипертензии нормализуют работу нервной системы, улучшают регуляцию сосудов, а также стабилизируют АД. Асаны для понижения давления:

  • Халасана.

Исходное положение Халасана – лежа на спине, ноги ровные, носки слегка наклонены вперед, руки вытянуты вдоль тела. На выдохе согните колени и поднятие их к животу, таз при этом должен отрываться от пола. Помогая руками, закиньте ноги за голову. Пальцы должны касаться пола. Если с первого раза выполнить упражнение не удается, то поставьте за головой пуфик и опускайте ноги на него. Удерживайте такую позу 3–5 минут. Затем вернитесь в горизонтальное положение. Это упражнение расслабляет позвонки, снимает напряжение в сосудах и восстанавливает циркуляцию крови. При пониженном давлении такую асану делать нельзя.

  • Пашчимоттанасана.

Пашчимоттанасана (наклон вперед) выполняется из положения – сидя на полу. Ноги выпрямите. Ладони касаются пола. На выдохе вытяните руки вперед, и дотроньтесь пальцев ног. Задержитесь в этом положении на 1–3 минуты. Колени держите прямыми. Затем займите исходную позицию.

  • Прасарита Падоттанасана.

Прасарита Падоттанасана выполняется из положения стоя. Разведите широко ноги. Втяните живот. Вес тела распределите между пятками и пальцами ног. На вдохе поставьте локти на пол между ногами. Колени должны оставаться прямыми. Оставайтесь в таком положении 20–30 секунд, а затем вернитесь в вертикальное положение. При пониженном давлении такую асану делать нельзя.

Асана Прасарита Падоттанасана

Противопоказания

Давление после йоги может повышаться или понижаться. Гипертоникам следует выбирать асаны, которые способствуют понижению АД. Исключаются техники, которые отрицательно воздействуют на нервную систему и асаны, нарушающие внутричерепное давление. Йога от давления повышенного исключает динамические практики, силовые асаны, бхастрику, дыхательные упражнения с укороченными выдохами.

При высоком АД запрещены перевернутые позы, так как они способны провоцировать резкие перепады давления и привести к разрыву стенок сосудов. Однако некоторые перевернутые позы снижают давление и повышают тонус сосудов. Для понижения АД выполняются сарвангасаны. Переходить к такой практике нужно постепенно.

Чтобы после йоги стабилизировалось АД, следует перед началом практики сделать разминку для суставов, исключить резкие выдохи и задержку дыхания. Если высокое давление наблюдается регулярно, то выполнять асаны противопоказано при:

  • психических расстройствах;
  • паховой грыже;
  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • инфекционных поражениях суставов;
  • черепно-мозговых травмах;
  • заболеваниях крови;
  • наличии опухоли;
  • гриппе и простуде.
Читайте также:  Канефрон® H (Canephron® N) - инструкция по применению, состав, аналоги препарата, дозировки, побочны

Если после йоги самочувствие ухудшается каждый раз, то следует проконсультироваться с инструктором и внести коррективы в персональную практику. Йога от давления не единственный метод понижения АД. Лечение должно быть комплексным. Важная роль отводится питанию. После йоги есть разрешается через 30–40 минут. Из рациона исключаются тяжелые гарниры. Йога-терапию при гипертонии 2 и 3 стадии можно сочетать с приемом лекарственных препаратов.

Комплекс при пониженном давлении

Yoga Journal, №9, сентябрь/октябрь 2006, http://www.yoga-journal.ru/

Если день для вас начинается только после чашки кофе, работоспособность просыпается ближе к обеду, а то и к ужину – скорее всего, вы гипотоник, то есть страдаете от пониженного давления.

Гипотоники предпочитают заниматься йогой вечером, и это вполне понятно, ведь с утра любое дело дается им с большим трудом. Зато после вечерней практики они чувствуют прилив сил.

Утро вечера мудреннее

Именно гипотоники очень не любят позы стоя и ждут не дождутся, когда на занятии можно будет сесть, а лучше лечь. Но самое страшное испытание для них – это асаны, в которых нужно вытягивать вверх руки, например Врикшасана (поза Дерева). Особо неподготовленные могут даже упасть в обморок. Не меньше неприятностей способна доставить и Уттанасана (Наклон Вперед из Положения Стоя): если ученик с пониженным давлением задержится в позе чуть дольше, чем следует, а затем резко поднимется, ему может стать плохо. И даже если вы опытный ученик, от легкого головокружения никто не застрахован. Почувствовав дискомфорт, нужно сразу сесть на пол и наклонить голову вниз.

Терпение и труд

Нужно отметить, что йога – настоящее спасение для гипотоника. Регулярная практика асан помогает вернуть сосудам тонус, а их обладателю – бодрость и “боевой настрой”. Самое сложное – все-таки начать заниматься по утрам. Если эта задача пока кажется невыполнимой из-за плохого самочувствия или неспособности рано встать, то идеальное время – 10–11 утра. В любом случае важно заниматься в первой половине дня. Особое внимание уделите позам стоя и перевернутым. Если у вас есть опыт, начинайте занятие с Адхо Мукха Шванасаны, Адхо Мукха Врикшасаны, Пинча Майюрасаны и Уттанасаны, а заканчивайте Ширшасаной, Сарвангасаной и Халасаной. Между этими двумя блоками может быть любая программа. Выполняйте каждую асану по 30–40 секунд. Для начинающих учеников такая программа может быть сложной, и проиллюстрированный комплекс асан предназначен специально для них. Во всех позах расслабляйте шею и горло и дышите свободно. В заключение любого комплекса выполняйте Шавасану.

1. Адхо Мукха Шванасана

Собака Мордой Вниз
По возможности оставайтесь в позе дольше, примерно 1–3 мин. Активно работайте руками и ногами, отталкивайтесь ладонями от пола. Голова касается опоры верхней частью лба. Чтобы давление головы на опору не увеличивалось, сильнее отталкивайтесь руками. Дышите ровно и спокойно. Удлиняйте передние стороны бедер от колена к тазу.

2. Уттхита Триконасана

Поза Вытянутого Треугольника
Максимально включите в работу руки и ноги. Это органы действия – и если они слабые, то тонус всего тела и уровень энергии снижен. Хорошо прижимая внутренний край правой стопы и внешний край левой, поднимайте внутренние лодыжки и коленные чашечки, отводите плечи от головы и втягивайте локти. Активно вытягивайте левую руку к потолку и сильнее прижимайте к полу левую пятку.

Читайте также:  Что показывают эритроциты в крови у взрослого

3. Уттхита Паршва Конасана

Поза Вытянутого Угла
Гипотоники часто физически слабы и в этой позе заваливаются на согнутую ногу. Чтобы избежать этого, используйте кирпич в качестве опоры под руку. Переносите вес больше в левую ногу, отталкиваясь правой рукой и правой ногой. Прижимайте левую пятку к полу.

4. Вирабхадрасана I

Поза Воина I
Эта поза одна из самых тяжелых для гипотоников, но она поднимет тонус. Прижимайте к полу внутренний край правой стопы и внешний край левой. Отводите назад внешнее правое бедро и внутреннее левое. Направьте крестец вниз, а ребра спины вперед и вверх. Тянитесь вверх руками от внутреннего бедра левой ноги.

5. Паривритта Триконасана

Поза Перевернутого Треугольника
Если вы используете кирпич в качестве опоры под руку, поставьте его у внутреннего края стопы. Прижимайте к полу внутренний край правой стопы и внешний край левой. Отводите плечи от головы и на выдохе подавайте вперед левую сторону груди. Вытягивайте правую руку, пытаясь дотянуться до потолка.

6. Паршвоттанасана

Поза Интенсивного Вытяжения Боков
Прежде чем наклониться, выполните Пашчимонамаска-расану. Отведите плечи назад, а ребрами ладоней “утюжьте” позвоночник в области лопаток и расширяйте грудную клетку. Опуститесь параллельно полу, а затем к правой ноге, сохраняя вес тела в ногах.

7. Празарита Падоттанасана

Наклон Вперед с Широко Расставленными Ногами
Наклонитесь до положения параллельно полу, ладони на талии, спина прямая, локти и плечи поднимаются от пола. Поставьте руки на пол. Осознайте верхнюю часть спины и направляйте лопатки к талии. На выдохе опустите голову вниз и поставьте ее на пол или на болстер. Следите, чтобы между ладонями, локтями и плечами было равное расстояние.

8. Пинча Майюрасана

Стойка на Предплечьях
При пониженном давлении необходимо выполнять перевернутые позы, в том числе Ширшасану, и Пинча Майюрасана прекрасно к ней готовит. По мере того как вы учитесь балансировать в этой позе, тело становится сильным, а психика стабильной. Отталкивайтесь руками, пытаясь подняться выше, направляя лопатки к передней части груди, а крестец и ягодицы вверх к пяткам.

9. Саламба Сарвангасана

Стойка на Плечах
Постепенно увеличивайте время пребывания в Сарвангасане от пяти до восьми минут, а позже, по мере развития практики, до десяти. Избегайте любого дискомфорта в области шеи. Для этого используйте вспомогательные материалы (ремень, одеяла).

10. Халасана

Поза Плуга
Увеличивайте продолжительность пребывания в позе до пяти минут. Активно работайте ногами, заворачивая бедра внутрь и удаляя их от лица. В конце практики обязательно сделайте Шавасану.

Упражнения для нормализации артериального давления

Человеческий организм бесконечно мудр. Он постоянно стремится к равновесию, реагируя на любое внешнее или внутреннее воздействие и возвращаясь к балансу через систему сложных регуляторов. Смена суточной активности, времен года, положения тела, климатических условий, погоды, эмоционального состояния – это все то, на что наше тело ежесекундно реагирует. Регуляция этих процессов происходит с помощью нервной, иммунной и эндокринной систем, которые очень тесно связаны между собой.

Сохранением гомеостаза (динамического постоянства внутренней среды) занимается вегетативная нервная система, которую, в свою очередь, принято делить на симпатическую и парасимпатическую.
Симпатическая нервная система сложилась эволюционно для того, что обеспечить выживание человеку и продолжение рода – быстро убежать в случае опасности или атаковать, чтобы защитить свою жизнь или догнать добычу. Симпатическая нервная система (СНС) – это наша реакция на стресс. Она быстро активизирует кровообращение в мышцах, учащает дыхание, чтобы сердце смогло перекачивать больший объем крови, который так необходим мышцам.
Парасимпатическая нервная система, напротив, имеет расслабляющее и тормозящее влияние на организм. Эти две системы (СНС и ПСНС) – две части одного целого, которые призваны поддерживать равновесие и баланс в нашем теле.

Читайте также:  Emolium купить по ценам производителя, большой каталог Emolium в Москве

В современном мире, где стресс, ухудшение психоэмоцинального фона, нарушение режима сна и труда – обычные и привычные явления, это равновесие нарушается и в первую очередь затрагивается система кровообращения, ухудшается тонус сосудов и сердце работает в повышенном режиме, что повышает артериальное давление. Постоянно фоновое повышенное давление приводит к гипертонической болезни, которая очень часто затрагивает работу мозга, почек, глаз и, конечно же, сердца. Именно смертность от болезней сердечно-сосудистой системы сейчас стоит на первом месте во всем мире.

Нижеприведенные упражнения помогут вам сбалансировать нервную систему, улучшить тонус и регуляцию сосудов и привести артериальное давление к балансу.

Имейте в виду, что людям, страдающим от гипертонической болезни, противопоказаны дыхательные практики с резкими, форсированными или укороченными выдохами, которые создают повышенное внутричерепное давление. Пусть дыхание течет плавно и медленно, не напрягаясь. Все двигательные комплексы должны выполняться также плавно и медленно без резких движений.

Упражнения для нормализации артериального давления:

  1. Лягте на пол. Вытяните ноги и потяните носочки на себя. Ладошки чашей соедините за затылком, локти смотрят в стороны. Вытянитесь хорошо всем телом. Начните создавать телом вибрацию – извивайтесь всем телом влево — вправо в течение 1-2 минут. Как будто вы рыбка, которая плавает в воде. Постарайтесь эту вибрацию запустить в каждую клеточку тела. Если вам тяжело это делать в течение 1 минуты, можете начать с 30 секунд. Находитесь в зоне комфорта. Это упражнение очень хорошо расслабляет позвонки, распускаются напряжения в сосудах и восстанавливается нормальная циркуляция крови в них, тем самым нормализуется артериальное давление. Делайте это упражнение каждый день и заметите значительное улучшение своего состояния.
  2. Второе упражнение – дыхательное, которое помогает сбалансировать симпатическую и парасимпатическую системы. Его можно выполнять как сидя так и лежа. Главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно и расслабленно:

Сядьте (или лягте), расслабьтесь и начните дышать в удобном для себя ритме и режиме. Понаблюдайте за своим дыханием. Насколько оно у вас глубокое и плавное. Уже одно наблюдение за собой, поможет вам более глубоко расслабиться. А потом начните подсчитывать, на сколько счетов у вас происходит вдох и на сколько, выдох.
Следующим этапом постарайтесь сравнить вдох и выдох по длительности. Например, вдох – на 2 счета и выдох – на 2. Подышав немного в таком ритме, попробуйте дыхание немного удлинить до счета 3 (а чуть позже до 4). Когда дыхание и в этом ритме станет для вас комфортным, начните добавлять небольшие паузы после вдоха и после выдоха. И рисунок вашего дыхания будет иметь такой ритм 4-1-4-1 (где 4 – вдох, 1 — пауза после вдоха, 4 – выдох, 1 – пауза после выдоха). Потом 4-2-4-2, еще позже 4-3-4-3, и так, пока вы не выйдете на ритм квадратного дыхания с рисунком 4-4-4-4.

Постарайтесь так подышать хотя бы 5-10 минут, но лучше больше. Вспоминайте об этом дыхании как можно чаще – в транспорте, моя посуду, когда вы куда-то идете (тогда очень удобно дышать в ритме шагов). Постепенно удлиняйте длительность вдохов и выдохов, увеличивая «периметр» квадрата.

В качестве разминки вы можете использовать комплекс из видео, размещенного ниже:

Следите за своим дыханием и самочувствием во время выполнения.

Здоровья Вам, вашему сердцу и вашим сосудам!

О подробном расписании тренировок Татьяны вы можете узнать здесь.
Для записи на первое пробное занятие с 50% скидкой свяжитесь с нами по телефону: 096 88 750 88

Ссылка на основную публикацию
Ишемия — со всех языков на все языки
ишемия Большой медицинский словарь . 2000 . иш- иши- Смотреть что такое "ишемия" в других словарях: ИШЕМИЯ — Одна из...
Исследовательская работа на тему; Творожные продукты — вред или польза
Что такое творожный продукт? чем отличается от творога? Творожный продукт - молочный продукт, молочный составной продукт или молокосодержащий продукт, произведенный...
Истерики у ребенка 2-3 года советы Комаровского и детского психолога — что делать
Как унять детскую истерику Крик и плач взахлеб, топание ногами и другие проявления детской истерики знакомы многим родителям. Одни бегут...
Ищу грамотного гепатолога и адрес, чтобы попасть на приём
Сеть медицинских центров МЕДСИ на Пречистенке Фотографии Контакты Телефон Адрес GPS-координаты Официальный сайт Социальные сети Часы работы Прайс-лист УЗИ (ультразвуковое...
Adblock detector